Friskfaktor 15: Sömn

Charlotte Schön Poulsen Författare

Upptäck hur dina vanor påverkar sömnens kvalitet och lär dig hur god sömnhygien kan förbättra din återhämtning och hälsa.

Friskfaktor 15: Sömn

Sömn är en av friskfaktorerna som ligger under dina vanor, och rutiner här är viktiga för att vi ska må bra, både fysiskt och mentalt. Det är under sömnen som kroppen och hjärnan får sin mest effektiva återhämtning. Ändå är det många av oss som kämpar med att få tillräckligt med sömn, eller som vaknar och känner sig trötta trots många timmar i sängen. Nyckeln till att förbättra vår sömn ligger ofta i att förbättra vår sömnhygien – det vill säga, de rutiner och vanor som skapar de bästa förutsättningarna för att vi ska kunna sova djupt och ostört.

Sömn är mer än bara timmarna vi tillbringar i sängen. För att verkligen få ut maximalt av vår sömn krävs en medveten strategi kring hur vi förbereder både vår kropp och vårt sinne för natten. En god sömnhygien innebär att vi skapar rutiner och en miljö som stödjer en naturlig sömncykel, vilket i sin tur hjälper oss att hantera stress och möta dagen med energi och klarhet.

Hur påverkar andra friskfaktorer vår sömn?

Att arbeta med de andra friskfaktorerna påverkar direkt vår förmåga att få bra sömn. Genom att ha verktyg för att hantera tankar, känslor och stress kan vi minska det mentala och fysiska brus som ofta stör vår nattsömn:

• Självmedkänsla (Friskfaktor 2): Att visa sig själv självmedkänsla kan vara avgörande för att prioritera sömnen och ge sig själv tillåtelse att vila. Ibland kan vi känna att vi måste pressa oss själva, men med självmedkänsla lär vi oss att vila är en investering i vår hälsa.
• Stresshantering (Friskfaktor 14): När vi har effektiva strategier för att hantera stress kan vi minska den oro och överbelastning som ofta påverkar vår sömnkvalitet. Genom att ha dagliga återhämtningsrutiner minskar vi stresshormoner som annars skulle störa vår förmåga att somna och sova djupt.
• Tankar och känslor (Friskfaktor 5 och 6): Ofta kan tankar och känslor vara det största hindret för god sömn. Genom att arbeta med våra tankar och bli medveten om känslor som oro eller stress kan vi skapa mer inre lugn och därmed förbättra sömnen.

Vikten av sömnhygien

Sömnhygien handlar om att skapa de bästa förutsättningarna för att kunna sova gott. Här är några viktiga principer för god sömnhygien:

1. Skapa en konsekvent rutin: Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, även på helger, hjälper kroppen att följa sin naturliga sömnrytm. En stabil rutin signalerar till kroppen när det är dags att varva ner.
2. Begränsa skärmtid: Skärmar och blått ljus från telefoner, datorer och TV-apparater kan störa kroppens naturliga produktion av melatonin – hormonet som hjälper oss att somna. Att minska skärmtid en timme innan sänggåendet hjälper kroppen att förbereda sig för sömn.
3. Skapa en lugn och mörk sovmiljö: En mörk och tyst sovplats är avgörande för att kunna sova djupt. Investera i mörkläggningsgardiner och undvik distraherande ljud. Om nödvändigt, använd öronproppar eller en ljudmaskin för att blockera ljud.
4. Undvik stimulantia och stora måltider på kvällen: Koffein, nikotin och stora måltider nära sänggåendet kan störa din sömn. Försök att undvika dessa minst tre timmar innan du går och lägger dig.

Ett exempel:

Tänk dig att du har haft en lång dag och är redo att lägga dig, men istället för att sova ligger du och vrider dig, full av tankar om morgondagen. Du känner dig stressad, och dina tankar snurrar. Det är här god sömnhygien kan göra en enorm skillnad. Genom att införa en fast läggdagsrutin, minimera skärmanvändning och skapa en lugn sovmiljö kan du gradvis börja lugna både kropp och sinne, vilket leder till en djupare och mer vilsam sömn.

Sömn som friskfaktor

Sömn är inte bara en rutinmässig del av vår dag – det är en friskfaktor som påverkar allt från vår fysiska hälsa till vårt mentala välmående. När vi ger oss själva möjlighet att sova tillräckligt och sova gott, blir vi starkare, mer motståndskraftiga och bättre på att hantera livets utmaningar. Genom att ta hand om vår sömnhygien och prioritera sömn på samma sätt som vi prioriterar träning eller hälsosam kost, kan vi skapa en grund för långsiktig hälsa.

Förbättra din sömnhygien idag

Här är en enkel övning för att börja förbättra din sömn och skapa goda sömnvanor:

1. Skapa en sömnvänlig miljö: Se över din sovmiljö. Är den tillräckligt mörk, sval och tyst? Om inte, gör små förändringar som kan hjälpa dig att sova bättre.
2. Testa idag att ha en teknikfri timme före sängdags: Försök att undvika skärmar minst en timme innan du går till sängs. Läs en bok, meditera eller gör något avslappnande för att förbereda kroppen för sömn.

Hur kan du förbättra din sömnhygien idag?

Vilka förändringar kan du göra för att förbättra din sömnhygien och din sömn? Hur kan du planera att skapa bättre sömnvanor och påverka ditt välmående?  🌙😴